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学会与压力握手言欢

来源:宣传部

发布时间:2019-11-26

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【心里话】    

作者:西英俊(首都医科大学附属北京安定医院危机干预与压力管理中心主任)

在搜索引擎中搜索“压力”,相关结果近一亿个,这说明,压力在当下十分普遍。那么,压力是什么?

压力也叫应激,最早由加拿大心理学家汉斯·塞利提出。他认为,压力是个体觉知的,对自身心理、生理情绪及精神威胁时的体验,并由此导致的一系列生理性反应及适应性行为。

而在当代的科学文献中,压力至少有三种不同的含义:

一、压力是指那些使人感到紧张的事件或环境刺激,例如“有一份压力很大的工作”,即把可能带来紧张情绪的事物本身当作压力。

二、压力是一种身心反应,例如有人说“我要参加比赛压力很大”,这里就是用压力来代指紧张状态。

三、压力是一个过程,包括引起压力的刺激、压力状态及情境,根据这种说法,压力就不只是应激反应,在这个过程中,主动行动者能够通过调整行为、认知、情绪的策略,来改变刺激物带来的冲击。

可见,面对同样的事件,每个人感受到的压力状态程度不同,使得每个人对事件的反应不同,应对方式也不同。

有人会问,抗压能力低的人能改变吗?

答案是肯定的。面对压力,我们要做的第一件事就是接纳和允许,既不苛责自己的抗压能力低,也不苛责他人。

面对压力,主要有身体反应、情绪反应和人际关系反应三种:

1.身体压力型

压力会使人体产生某些化学物质,导致疲倦、痉挛等,可以看出,这种压力主要积累在身体中,因此要得到缓解。此时就应当特别注意放松身体,具体选择哪种方法,则取决于自身感觉。

感觉身体沉重:肩膀沉重、肌肉紧张、呼吸困难、经常心跳过快等。

方法:放松自己。可以选择一些运动,例如瑜伽等。还可以进行呼吸练习,例如在等红灯或排队时,呼吸练习可以让你不再急躁,慢慢平静下来。

感觉身体疲乏:没精神,常常疲惫不堪,即使经常睡觉或打盹,还是犯困。这是因为压力使你的身体始终处于紧张状态。如果让身体保持静止,反而会阻碍其释放压力。

方法:运动。别相信你的疲倦,去运动吧,不仅在周末,每天都可以进行半个小时的匀速步行,走楼梯而放弃电梯,走路去购物等等。

身体没有任何感觉:大量的脑力活动会让你快“忘了”自己还有个身体。

方法:宠爱自己。在日常生活中,通过一些简单的行为宠爱自己,例如泡个热水澡,按摩你的手、足、腿,用一张大毯子把自己包裹起来,或者找个时间去海边放松。这些能唤醒你的感官,身体各种感觉能够帮助你排空大脑。

2.情绪压力型

压力会让人觉得不舒服,因为它会导致一些负面情绪,如恐惧、愤怒、沮丧等,这些负面情绪对人体是有害的。你会发现,要疏通自己的情绪非常困难。同时,它也会影响你的世界观。你有时爱用批判的眼光审视一切,想法总是悲观的。因此,这时的你亟须给自己的生活注入一些积极情绪。

没有属于自己的时间:打开备忘录,你会发现自己所有的时间都花在别人身上,或用于完成一些强制性任务。你经常感到沮丧、不被理解,面对各种强加的义务,感到无能为力。

方法:让自己高兴起来。每天做一件让自己高兴的事,哪怕时间再短。例如离开办公室前,读一页你最喜欢的书;在两次会议中间,给你最好的朋友打个电话;在阳台上而不是电脑前喝咖啡;时不时地会心微笑,将使你觉得周围环境变得更加轻松。

过于在意生活中的所有细节:你喜欢夸大所发生的每件事,凡事不愿让步,缺乏容忍力。

方法:逃离现实,为自己新建立一个想象的世界。例如在一张白纸上随意涂写;去电影院看电影,去剧院看演出;在角色扮演游戏中,假装自己经历了一场灾难等。找到一个负面情绪排遣的空间,并不意味着逃离现实。你会发现,人可以从暂时的逃离中得到滋养。

工作是你唯一的激情:你很幸运,能从事自己喜欢的工作,这是好事,但也可能变成一个陷阱。当工作成为让你上瘾的“毒品”时,后果有时是灾难性的:焦虑、健康问题、压抑,更不用说它对家庭、生活和人际关系所造成的恶果。

方法:找到新的爱好。在成长过程中,你肯定曾经放弃过某个童年的梦想吧,重新找到它,并勇敢地去实现它。想学外语?去报名参加培训班吧。想学画画?那么每天花一个小时去画画……如果你从事的工作以脑力劳动为主,就尽量选择一个可以调动你的身体和感觉的兴趣爱好。

3.人际关系压力型

压力与人际关系在两方面紧密相连。其一,在工作或家庭中,他人是最主要的压力来源;其二,人是社会动物,当产生压力时,往往会对人际关系的需求左右为难,通常要根据不同情况找到不同的解决方案。

你觉得别人是敌人:你的不信任感比较强烈,以至于在面对陌生人时,总会觉得不舒服。你不怎么说话,或者仅仅是敷衍几句。问题在于,你过于压抑自己的情绪。

方法:学会信任别人。在你的身边肯定有某个你可以完全依赖的人,真诚地同他谈谈你的感受。这些谈话可以训练你更加自如地在其他人面前表达自己的想法,并且帮助你更放松地与他人相处。

你觉得自己孤立无援:在工作中,你觉得自己只不过是链条中的一节,你感觉不到行动的意义。

方法:融入某个团体。组织一场朋友间的聚会或晚餐,多和亲人交流。

你对社会的看法过于黑暗:你觉得凡事都很糟糕,怀念对某些价值格外推崇的年代。你希望一切有所改变,但对此不抱什么希望。

方法:培养利他主义精神。相信你可以在日常生活中做一些简单的努力,实现一些小改变。例如帮助某个同事;静下心来听朋友诉说;真诚感谢他人的帮助;做一些慈善事业。总之,向别人敞开心扉,可以使生活变得更加美好。

需要强调的是,压力是与生俱来的,但我们常常忘了,和压力一起来的还有面对压力的能力。作为一名心理学工作者,我一直致力于用心理学帮助大众提升生活幸福感,希望让大家把沟通分析的理论与日常压力管理结合起来,让大家知道心理学不仅仅是面对心理疾病,它更关注如何让你发现更好的自己。《光明日报》( 2019年11月24日 06版)

来源于光明日报:http://news.gmw.cn/2019-11/24/content_33344167.htm

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